對抗肌少症，你兼顧骨盆底肌了嗎？
2025-04-04
＜對抗「肌少症」，別忘了兼顧你的骨盆底肌!＞
回國後，我發現不少中高齡民眾對於肌少症頗有概念，也投入重訓希望能夠增加自己的肌肉量，這是一件值得鼓勵的事情，但是我也發現，骨盆底肌在肌少症的訓練過程中，常常是被忽略的。
70歲的蔡女士是一位有糖尿病病史的退休婦人，近半年常常在咳嗽、大笑甚至走快一點的時候出現漏尿的情況。她有持續進行重訓，問起來重訓內容包括深蹲、舉重等等。經過評估後發現，她的問題來自骨盆底肌肌力不足及協調障礙。在接受骨盆復健訓練三個月後，她的漏尿明顯減少了。
當我們談論「肌少症」時，許多人會聯想到年長者肌肉量減少，造成腿軟、行走困難甚至跌倒。然而，深藏在我們骨盆底處的肌肉群——骨盆底肌群，也會隨著年齡退化、功能下降，甚至呈現出類似肌少症的變化模式，卻常被我們忽略。因為骨盆底肌的位置比較特殊，一般民眾健身時不易著墨到這個部分，而重訓時負重所增加的重量，卻可能增加腹內壓，進而更惡化骨盆底肌的協調能力，透過骨盆復健可以幫忙訓練骨盆底肌。
[骨盆底肌是支撐骨盆健康的關鍵力量]
骨盆底肌肉如同一張穩固的「吊床」，支撐著膀胱、子宮、直腸等器官，協助我們控制排尿與排便，同時也參與核心穩定、性生活品質、懷孕與生產過程。
一旦這組肌群功能退化，可能會出現：咳嗽、跳躍或跑步時漏尿，骨盆器官脫垂，性交疼痛或不適，長期便秘或排便困難。
從所附圖表可知，骨盆底肌功能與年齡的關係(圖左A~E)，和一般肌少症所示肌肉量與年齡的關係(圖右)，圖形曲線是一致的。尤有甚者，骨盆底肌的功能，在自然產後，會呈現斷涯式的墜落(圖左C)，有的產婦可以回復，但是有的沒有那麼幸運。
如圖左所示，骨盆底肌功能在青春期至成年初期達到高峰，之後隨年齡逐漸下降。若有生產經驗、荷爾蒙變化（如更年期）、缺乏運動習慣，退化可能更早發生。當功能下降至「症狀閾值」以下，就容易產生前述各種骨盆相關問題。
對照圖右一般肌肉量隨年齡的變化圖，我們發現骨骼肌隨年齡逐漸流失，當跌破「失能門檻」後，就會影響日常生活能力。骨盆底肌的退化過程，其實與肌少症極為相似。
換句話說，骨盆底肌也會有「肌少症」的現象，這樣的退化過程與臨床症狀，絕對值得我們正視與積極介入，以維持骨盆健康。
[促進骨盆健康，從日常開始]
無論你處在人生的哪個階段，骨盆底肌的保養與訓練都能帶來明顯的正面影響，是促進骨盆健康的關鍵之一：
📌年輕族群（20–40歲）： 建立良好習慣，預防骨盆功能提早退化
📌產後女性： 早期介入可協助骨盆底肌修復，避免長期症狀
📌更年期女性： 荷爾蒙變化加速肌肉退化，建議定期檢查骨盆底肌功能
📌熟齡長者： 即使已有漏尿或脫垂等問題，仍可透過適當訓練改善生活品質
[如何開始骨盆復健？]
骨盆復健並不只是單純做凱格爾運動，它應該包括：
📌個別化肌力與功能評估
📌正確的肌肉啟動訓練（避免代償）
📌呼吸與核心整合協調
📌生活中正確的用力與動作習慣
由具專業訓練的醫療人員評估與指導，才能有效安全地執行訓練，真正達到促進骨盆健康、延緩骨盆底肌退化的目的。
回國後，我發現不少中高齡民眾對於肌少症頗有概念，也投入重訓希望能夠增加自己的肌肉量，這是一件值得鼓勵的事情，但是我也發現，骨盆底肌在肌少症的訓練過程中，常常是被忽略的。
70歲的蔡女士是一位有糖尿病病史的退休婦人，近半年常常在咳嗽、大笑甚至走快一點的時候出現漏尿的情況。她有持續進行重訓，問起來重訓內容包括深蹲、舉重等等。經過評估後發現，她的問題來自骨盆底肌肌力不足及協調障礙。在接受骨盆復健訓練三個月後，她的漏尿明顯減少了。
當我們談論「肌少症」時，許多人會聯想到年長者肌肉量減少，造成腿軟、行走困難甚至跌倒。然而，深藏在我們骨盆底處的肌肉群——骨盆底肌群，也會隨著年齡退化、功能下降，甚至呈現出類似肌少症的變化模式，卻常被我們忽略。因為骨盆底肌的位置比較特殊，一般民眾健身時不易著墨到這個部分，而重訓時負重所增加的重量，卻可能增加腹內壓，進而更惡化骨盆底肌的協調能力，透過骨盆復健可以幫忙訓練骨盆底肌。
[骨盆底肌是支撐骨盆健康的關鍵力量]
骨盆底肌肉如同一張穩固的「吊床」，支撐著膀胱、子宮、直腸等器官，協助我們控制排尿與排便，同時也參與核心穩定、性生活品質、懷孕與生產過程。
一旦這組肌群功能退化，可能會出現：咳嗽、跳躍或跑步時漏尿，骨盆器官脫垂，性交疼痛或不適，長期便秘或排便困難。
從所附圖表可知，骨盆底肌功能與年齡的關係(圖左A~E)，和一般肌少症所示肌肉量與年齡的關係(圖右)，圖形曲線是一致的。尤有甚者，骨盆底肌的功能，在自然產後，會呈現斷涯式的墜落(圖左C)，有的產婦可以回復，但是有的沒有那麼幸運。
如圖左所示，骨盆底肌功能在青春期至成年初期達到高峰，之後隨年齡逐漸下降。若有生產經驗、荷爾蒙變化（如更年期）、缺乏運動習慣，退化可能更早發生。當功能下降至「症狀閾值」以下，就容易產生前述各種骨盆相關問題。
對照圖右一般肌肉量隨年齡的變化圖，我們發現骨骼肌隨年齡逐漸流失，當跌破「失能門檻」後，就會影響日常生活能力。骨盆底肌的退化過程，其實與肌少症極為相似。
換句話說，骨盆底肌也會有「肌少症」的現象，這樣的退化過程與臨床症狀，絕對值得我們正視與積極介入，以維持骨盆健康。
[促進骨盆健康，從日常開始]
無論你處在人生的哪個階段，骨盆底肌的保養與訓練都能帶來明顯的正面影響，是促進骨盆健康的關鍵之一：
📌年輕族群（20–40歲）： 建立良好習慣，預防骨盆功能提早退化
📌產後女性： 早期介入可協助骨盆底肌修復，避免長期症狀
📌更年期女性： 荷爾蒙變化加速肌肉退化，建議定期檢查骨盆底肌功能
📌熟齡長者： 即使已有漏尿或脫垂等問題，仍可透過適當訓練改善生活品質
[如何開始骨盆復健？]
骨盆復健並不只是單純做凱格爾運動，它應該包括：
📌個別化肌力與功能評估
📌正確的肌肉啟動訓練（避免代償）
📌呼吸與核心整合協調
📌生活中正確的用力與動作習慣
由具專業訓練的醫療人員評估與指導，才能有效安全地執行訓練，真正達到促進骨盆健康、延緩骨盆底肌退化的目的。
註：歡迎重訓/健身教練轉介個案評估骨盆底肌功能，學會了正確使用骨盆底肌，重訓健身更有效率!
