應力性尿失禁的運動選擇｜夏日就在家裡超慢跑！

不少女性在運動時會遇到「漏尿」的問題，尤其是跑步、跳躍、或打球等高衝擊活動，容易讓骨盆底肌吃不消。這類狀況稱為「應力性尿失禁」（Stress Urinary Incontinence, SUI），常見於產後、更年期或核心穩定性不足的族群。

👟 但妳不必因此放棄運動！

最近天氣又悶又熱，CC醫師推薦一組適合在室內、低衝擊又有趣的運動方式：

👉 超慢跑 + 側向跑 + 折返跑 + 八字跑，全面喚醒妳的核心與骨盆穩定力！

🌞 炎炎夏日不想出門運動？那就在家輕鬆跑！

不需外出、不需球鞋，只要：

一張瑜伽墊或柔軟地墊

赤足或穿襪或穿運動鞋（足底筋膜炎或腳踝受傷患者建議穿適合的鞋子）

妳就可以完成一場兼顧骨盆底肌的輕有氧運動。

🏃‍♀️跑起來！這幾種方式輪流做有效又有趣：

① 超慢跑（slow jogging） – 全身暖機、啟動骨盆底

步伐小、步頻快（約180步/分鐘）

減少地面衝擊，保護骨盆與關節

可在原地進行！

② 側向跑（side shuffle） – 加強髖部與骨盆側向穩定

活化臀中肌與內收肌

避免單一方向動作，增加平衡感

③ 折返跑（shuttle run） – 練習加速、煞車與轉向

適合用2～3公尺空間前後折返

訓練下肢與核心控制「動→停→轉」的協調反應

④ 八字跑（figure-8 run） – 增加動作變化與趣味性

也可用兩個抱枕或水瓶當標記，繞成∞形移動

加強左右旋轉、跨步、側向控制

活化骨盆底肌在不同方向的反應能力

💡建議安排（新手循環組合）：

1. 原地超慢跑 1 分鐘

2. 側向跑 左右各30秒

3. 折返跑（3公尺）來回 4 次

4. 八字跑（2個物品間繞∞）1分鐘

👉 全部做完休息 1 分鐘，重複2～3輪即可！

當然也可以重複做其中一種跑法就好！

📌結語

骨盆底可結合「動態訓練」，不只是靜態收縮，更能有效強化骨盆穩定度、深層核心控制、下肢力量與靈活度、減少漏尿、改善生活品質。

如果這樣的跑法對您來說是會有漏尿的情況，建議您找專業的骨盆復健人員幫忙！