產後跑步，何時可以開始？

32歲的陳小姐，是位熱愛運動的媽媽。從學生時期就養成每週慢跑的習慣，懷孕期間也持續進行輕鬆的跑步。產後六週，她感覺體力恢復得不錯，於是恢復每週一次、每次五公里的慢跑。但跑了幾次後，她開始發現兩側腹股溝隱隱作痛，超過三公里時甚至會出現漏尿的狀況。

她很困惑：「我平常很健康、運動習慣也穩定，怎麼會這樣？」

 

🧠 體力好 ≠ 身體準備好了

產後的身體，是需要時間修復的。尤其骨盆底肌、核心肌群、骨盆週邊關節穩定系統，在懷孕與分娩會經歷顯著改變，即使「覺得還行」，其實身體可能還未準備好承受跑步這種高衝擊活動。 

🕒 產後多久才能開始跑？

建議最早在 產後 12 週（3 個月） 之後再開始跑步訓練 

每個人恢復狀況不同，應根據專業評估來決定時機，特別是剖腹產者或有骨盆底症狀者，需延後開始

🧘‍♀️跑步前，先完成這些準備

要開始跑步前，建議至少能完成以下動作，且過程中不出現疼痛、漏尿、下墜感或骨盆不適：

項目 標準

步行 可連續步行 30 分鐘

單腳平衡 每腳 10 秒

單腳深蹲 每腳 10 次

原地慢跑 1 分鐘

原地前跳 10 次

單腳跳 每腳 10 次

“Running Man” 動作 每腳 10 次

⛔️ 以下狀況下請暫緩跑步，並諮詢專業人員:

⚠️ 主觀症狀

跑步或跳躍時出現漏尿、下墜、或骨盆壓迫感

性交疼痛

下背痛或骨盆或週邊疼痛（如陳小姐的情形）

⚠️ 專業評估異常（建議由骨盆復健專業人員評估）

骨盆底肌力 < 3 分（Modified Oxford Scale）

骨盆底收縮無法維持 8 秒或快速收縮不連續

出現明顯 hiatal ballooning（骨盆裂孔過度張力）

單腳跳測試出現尿失禁、骨盆疼痛或不穩定感

🧩 其他重要須知

哺乳期：荷爾蒙會影響筋膜穩定與關節支持，需更謹慎觀察

剖腹產：腹部筋膜癒合需時較長，跑步時腹壓更高，建議延後訓練

運動內衣與護具：建議穿戴高支撐運動內衣與骨盆支撐帶

跑步方式：初期採「跑走交替法」（例如跑1分鐘、走2分鐘，總計10~20分鐘）

 

💬 總結

能跑，不代表該跑。能快跑，不代表該現在就快跑。

就像陳小姐的例子，投入運動是好事，但產後的身體需要的是「調整」、「循序」與「修復」。透過骨盆健康評估與階段性訓練，不只是預防傷害，更是讓媽媽們能夠健康、長久地享受運動。

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參考文獻:

DOI:10.13140/RG.2.2.35256.90880/2 (含photo credit) 

DOI:10.1097/JWH.0000000000000230