活動通勤（Active Commuting)

活躍通勤（active commuting）指以步行、跑步、自行車等方式往返工作、學校或日常目的地。對於忙碌的現代人而言，這種方式能有效把「運動」融入日常節奏，不需額外挪出時間，也能維持身體活動量。

➡️為什麼值得加入日常？

科學證據顯示，把通勤時間變成運動，能帶來顯著健康好處：

✅️增加整日身體活動量

✅️促進心肺健康與耐力

✅️改善血壓、血脂、血糖

✅️降低心血管疾病與糖尿病風險

✅️有助體重管理、減少腰圍

✅️提升精神與注意力、減壓

尤其對於認為「沒時間運動」的人來說，活躍通勤是最可持續的日常健康方法之一。

➡️實際怎麼做？

1️⃣最簡單的起點

✅️快走上班或下班 20–30 分鐘

✅️跑步通勤：短距離慢跑、輕裝備

✅️部分活躍通勤：捷運／公車＋步行或跑步或騎單車

2️⃣強度原則

✅️呼吸變快、微微出汗，但能簡短交談

✅️每週累積約 150 分鐘中等強度運動（WHO 建議）

3️⃣安全與實務建議

✅️選擇安全、人行友善路線

✅️使用反光裝備、穿運動鞋

✅️事先評估天氣與交通

✅️背包重量控制在合理範圍

✅️有慢性病者建議先諮詢醫療人員

✅️如天氣不佳，或空氣品質指數（AQI)不良，則暫停活躍通勤改以大眾運輸工具通勤，運動的部分可以運動點心(exercise snacks ，見連結文章）替代，保持運動習慣不中斷。

➡️文獻分享

一項納入 531,333 名受試者、23 篇前瞻性研究 的系統性回顧與統合分析顯示：

採取活躍通勤者相較於一般通勤方式者：

✅️全因死亡風險降低 8%

✅️心血管疾病發生風險降低 9%

✅️糖尿病風險降低 30%

其中以自行車通勤者效果更為顯著，死亡風險可降低約 24–25%。

結果證明，將身體活動融入日常通勤，是降低慢性疾病與延長壽命的有效生活策略。

➡️臨床與生活啟示

活躍通勤適合：

✅️想提升健康但時間有限的人

✅️追求日常可持續習慣者

✅️控糖、控血壓、體重管理者

✅️希望提升能量、精神狀態者

只要把通勤「動」起來，你每天的路程就是健康投資。尤其台灣大城市捷運、公車、Ubike很方便，事先規劃得宜，上下班通勤時間就是你的運動時間。

附圖為今早從台中捷運舊社站慢跑到中慈第二院區，我的跑步路線及沿途景緻。運動完endorphin 大增，神清氣爽心情愉悅，工作更有效率！

參考文獻

Dinu M, et al. Active Commuting and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(3):437-452.

什麼是運動點心(exercise snacks)？