CC醫師週末做了重訓，大腿及臀部到今天仍感到痠痛，一大早就去運動中心的泳池報到，輕鬆游了 30 分鐘，平均心跳大約是每分鐘105下，游完再去旁邊的SPA池利用水流沖擊按摩大腿及臀部，結束後感覺大腿及臀部的痠痛改善許多。
運動後肌肉痠痛(DOMS)發生在運動完48-72小時，這段時間「到底能不能運動？」
根據目前研究，DOMS是因為肌肉的微小損傷或是後續的發炎反應造成，研究顯示，這段期間可以採用運動強度較低、每次持續時間較短（不超過30分鐘）的運動方式，等待痠痛消失再開始中高強度的運動。在這段痠痛期裡，身體可以做一些「短時間(15-30分鐘)、中低強度、溫柔的運動」。
像我早上做的輕鬆游泳，就是一種非常好的恢復方式。水的浮力減少了下肢的負擔，動作放慢，水的阻力像一種天然的按摩，讓緊繃的大腿和臀部逐漸鬆開。三十分鐘之後，痠痛感改善不少。
如果不會游泳，還有很多運動也很適合在 DOMS 期間做。
水中步行就是其中一種。人在水裡變輕，膝蓋和大腿幾乎不需要承受體重，對於痠痛中的腿部非常友善。
在陸地上，簡單的快走同樣很好用。不需要走得非常快，邁開步伐，讓身體微微發熱，心跳速率稍微增加，就能促進血流、改善肌肉緊繃。如果你前一兩天深蹲做太多、爬樓梯會跛行，這種輕鬆的步行能讓腿越走越順。
室內腳踏車(飛輪)也是很好的選擇。把阻力調低，像暖身一樣慢慢踩，讓痠痛的肌肉在沒有壓力的情況下活動起來，越踩越滑順，也是適合在 DOMS 期間的溫和運動方式。
這些都屬於「輕到中度」的運動，不加重肌肉負擔，但能促進循環、帶走緊繃感，也可以維持運動的習慣。最重要的是：不要在相同痠痛肌群，再做重複高強度的肌力訓練。
在安排每週運動量時，也不要把自己逼得太緊。ACSM 建議成年人每週至少要有 150 分鐘中等強度或是大於75分鐘高強度的運動，但這並不代表我們要照表操課，最好能夠找到個別化「能長期維持」和日常生活相結合運動方式。如果前一天重訓很累，隔天就用散步、游泳或水中步行來接續；如果某天天氣不好、精神不佳，也可以用室內踩車或超慢跑、伸展瑜珈等等來替代。在 DOMS 的這幾天裡，除了低強度溫和的運動，也可以合併利用滾筒、熱敷、按摩、伸展等方式，等痠痛慢慢退去，再回到原本強度的訓練。傾聽自己的身體，對自己的身體更熟悉、也更能持續進步。
參考文獻：American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2022.
