時時收縮小腹、以求小腹平坦，是好的嗎?

40 歲的 C 女士身材窈窕，注重儀態的她，習慣時時收緊腹部以維持小腹的平坦。

她因為頻尿與漏尿前來求助。內診時，我發現她不僅不清楚如何正確收縮骨盆底肌（凱格爾運動），長期「縮小腹」的習慣也讓她的腹內壓持續往骨盆底過度擠壓，反而更惡化了頻尿問題。

其實，許多看似「努力維持體態」或「練核心」的動作，只要使用方式不對，都可能讓腹內壓失衡，造成骨盆底更吃力。

什麼是深層核心？為什麼它會影響腹內壓？

決定腹內壓是否平衡的，不是肉眼可見的六塊肌（腹直肌），而是包覆腹腔骨盆腔的深層核心肌群。這些深層核心肌群分別是：

1. 橫膈膜：核心的屋頂。呼吸的節奏決定核心的節奏每一次吸吐氣都在調節腹內壓，是整套核心的節奏指揮。

2. 腹橫肌：核心的環狀包圍支撐，位於最深層的腹肌，像天然束腹帶的腰腹穩定器。

3. 骨盆底肌：核心的地板。負責支撐住膀胱、子宮、直腸，與排尿、排便、性功能與核心穩定密切相關。

4. 腰椎多裂肌：穩住脊椎的局部深層小肌肉群們，維持站立、走路與日常活動的穩定。

深層核心肌群彼此互相協調，維持腹內壓平衡：這四大肌群必須彼此協調工作，才能讓腹內壓保持和諧。一旦腹內壓長期失衡，就會造成：漏尿、頻尿骨盆痛、性交痛便秘或排便困難下背痛核心無力，運動表現受影響腹直肌分離疝氣惡化產後恢復緩慢……

像 C 女士長期刻意「縮小腹」，讓腹橫肌長期過度收縮、無法和其他核心肌群協調，骨盆底被迫長期承受壓力，就是腹內壓失衡的典型例子。

骨盆復健做什麼？不只是凱格爾運動骨盆復健並不是要你一味「用力收縮」，而是要重新練習深層核心的協調性：學會用對肌肉及呼吸，讓橫膈膜和骨盆底肌協調，讓腹內壓在日常動作中保持平衡。當深層核心正確運作後，症狀自然改善，身體重新找到力量與穩定。深層核心不是靠用蠻力重複收縮出來的，而是靠「一起協調」才能發揮效果。當腹內壓恢復平衡，骨盆功能正常、腰背穩定，排尿排便能力與生活品質都會大幅提升。