女性運動員的漏尿對策

👍關鍵在腹內壓與骨盆底肌的調適能力

許多人以為運動員肌肉強壯就不會漏尿，但事實上，研究顯示：女性運動員的尿失禁發生率約 30–60%，明顯高於一般女性。特別是 CrossFit、體操、舉重、田徑 等高衝擊運動，漏尿更常見。

✅為什麼運動員更容易漏尿？

1. 腹內壓劇烈變化

跑跳、舉重、衝刺等動作會瞬間大幅提高腹內壓。

如果骨盆底肌無法即時、有效收縮，就可能漏尿。

2. 相對超載的結果

一般有規律運動的女性，骨盆底肌通常比久坐族群強。但在高強度運動中，即使肌肉不弱，也可能「撐不住壓力」，反而更容易漏尿。研究甚至發現：業餘運動者的骨盆底肌收縮力高於菁英運動員，顯示「更菁英 ≠ 更強壯」。

3. 缺乏專項訓練

多數運動員重視核心和爆發力，但忽略了骨盆底肌專門訓練。

一項 CrossFit 研究顯示，她們的骨盆底肌力量與不運動女性差不多，但漏尿盛行率卻高達 60%。

✅ 運動員的漏尿對策

🔹骨盆底肌專項訓練（PFMT）：系統性回顧證實，PFMT 能有效降低女性運動員的尿失禁發生率。

🔹 呼吸與發力協調：採用「吐氣—收縮—發力」，避免長時間閉氣（Valsava Maneuver）。

🔹 技術調整：落地時屈膝緩衝、舉重保持重量貼身、核心張力平均分散，降低腹壓衝擊。

🔹 早期篩檢與求助：漏尿並非「正常現象」，而是骨盆底過載訊號；及早尋求專業協助。

✅ 結論：
女性運動員是否漏尿，不僅取決於骨盆底肌的力量，更取決於運動中腹內壓的大小，以及骨盆底能否及時調適。
強壯 ≠ 不會漏尿；科學化的訓練與保護，才是關鍵。

參考文獻

1. doi: 10.1007/s00192-018-3651-1.

2. doi: 10.3390/jcm13030908.

3. doi: 10.1080/03630242.2021.1927288.

4. doi: 10.1177/19417381231195305.