上班族的辦公室肌力訓練

隨著年齡增加，肌力與骨質會逐漸流失，跌倒與骨折的風險也跟著提高。

即使在工作中，上班族也能善用辦公室環境，進行簡單的肌力訓練，維持身體功能與健康。

以下三個動作不需任何器材，隨時都能練習： 

一、坐到站（Sit-to-Stand）

做法:

1. 坐在穩固的椅子上，雙腳與肩同寬踩地。2. 雙手交叉於胸前，或輕扶椅子輔助。3. 以雙腿力量站起，再慢慢坐下。

重點：

背部打直，不要用手推大腿。

建議：

10–15 下，重複 2–3 組。好處：強化大腿與臀部，預防下肢無力。

進階：

可手持重物，或降低椅子高度以增加挑戰。 

二、單腳站立 + 對側髖外展

做法:

1. 一手扶桌或椅背保持平衡。2. 一腳單腳站立，另一腳往外側抬起（髖外展），重複10-15下。3. 兩側交替進行。

重點：

動作緩慢，核心收緊，避免身體晃動。

建議：

每側 8–12 下，重複 2–3 組。

好處：

訓練平衡，強化臀部與核心，降低跌倒風險。

進階：

腳踝可套彈力帶增加阻力。 

三、扶桌（牆）原地跑

做法:1. 雙手扶桌邊或牆面，上半身前傾。2. 雙腳交替抬膝及臀伸，模擬原地跑步動作。

重點：

保持背部中立，膝蓋抬高但量力而為。

建議：

持續 20–30 秒，重複 2–3 回合。

好處：

提升心肺功能、促進血液循環，同時鍛鍊下肢。

進階：

將膝蓋抬至胸口高度，或踮腳尖進行以增加挑戰。

 小提醒:

*可以視情況挑1-2個運動即可。

*建議穿著舒適的鞋子與服裝以確保安全。

*若有關節疼痛或慢性病，務必先諮詢醫師。

 養成規律肌力運動的習慣，就能在辦公室裡同時對抗肌少症與骨質疏鬆，一邊工作也能更健康、更有活力！這幾個動作也都能配合骨盆底肌一起做，對骨盆復健也有幫助。