產後想要恢復規律運動，該如何開始？

許多產後媽媽常說：「我根本沒時間運動啊！每天抱小孩、餵奶、彎腰撿東西，已經夠累了，肚子鬆鬆的、骨盆也覺得不穩。」

那麼，忙碌又疲憊的狀態下，想恢復運動，到底該從哪裡開始？

答案是：從「讓身體重新穩定」開始

產後恢復時間有限沒關係，先讓身體學會「穩住」再「出力」，
這一步，比任何動作都重要。

這個穩定的關鍵，就是身體深層的「支撐系統」──包含腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌與橫膈膜。它們像是包著一個氣球，從裡到外包覆著脊椎與骨盆，當這些肌肉能夠互相協調運作時，身體才會真正找回力量和平衡。

實證研究怎麼說？

根據 2017 年 Chan 等人的研究，在進行髖部訓練（例如蚌式、側躺外展、俯臥伸展）時，若先啟動腹部核心，臀中肌與臀大肌的活化會明顯提升，同時也能減少腰椎與骨盆的代償動作。

換句話說：「先穩住核心，再開始訓練」——動作更有效率，也更安全。

為什麼這對產後媽媽特別重要？

生產過程會讓身體的支撐系統變得鬆弛：腹部被撐開（甚至腹直肌分離）、骨盆底肌被牽扯、呼吸與姿勢控制改變。若沒有先恢復深層穩定，即使開始運動，也容易：
腰痠背痛
骨盆不穩
尿漏或脫垂惡化

從這些小動作開始

平躺、雙膝彎曲，自然呼吸。
吸氣時讓肚子微微鼓起；吐氣時輕輕拉平下腹（像拉上拉鍊）。
保持呼吸順暢，不要憋氣或聳肩。

每天 2–3 次，每次 5–10 回，
這個簡單動作能重新喚醒身體的「穩定感」，
為之後的任何運動打好基礎。

小提醒
恢復運動不求快，先穩再動，先協調再強化，讓身體一步步找回力量與信心。

參考文獻: DOI: 10.1186/s12891-017-1674-2

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