產後腹直肌分離的復健：為什麼不是直接「加強腹直肌肌力」？

35 歲的 C 女士，自然產後兩個月，因為下背痛與核心明顯無力前來門診。超音波顯示她的左右兩側腹直肌分離約 3 公分。

在我指導她如何啟動腹橫肌與深層核心肌群時，她疑惑地問：「為什麼不是加強腹直肌？我不是腹直肌分開了嗎？」

這也是許多產後媽媽常提出的問題。 

真正的關鍵在「白線」這塊筋膜，而不是腹直肌本身腹直肌(rectus)是最表層的腹肌(也有人稱它冰塊肌、六塊肌或川字線），左右兩條靠中央的 白線（linea alba） 連結。

白線不是一條「線」，而是一大片筋膜白線是一個由 腹橫肌（transversus)、腹內斜肌(obliquus internus)、腹外斜肌(obliquus externus)的筋膜交織而成的強韌結構，是前腹壁的「核心中心點」（見附圖）。 

因此，白線能否恢復張力，取決於深層核心是否能有效啟動。懷孕時腹壓升高，白線被拉長、變薄、張力下降，看起來像腹直肌「分開」。但 問題不在腹直肌，而在白線失去承壓能力。 

為什麼產後不建議直接做卷腹、仰臥起坐等強化腹直肌肌力的運動？

這類運動會造成 腹腔壓力強烈向前推擠白線，反而讓它更鬆。

產後初期若急著練表層腹肌，可能會導致：分離更明顯小腹更凸下背痛加劇骨盆底壓力上升（增加漏尿及脫垂可能）會越練越挫折。

真正有效的方式：從「深層核心」開始啟動其中最重要的肌肉就是 腹橫肌。它是最深層的腹肌，像一圈天然束腹帶，能：

建立腹腔內壓

支撐腰椎與骨盆

與白線筋膜同步作用

幫助白線恢復張力 

只有當腹橫肌先被喚醒，白線才有能力「回彈」與承壓。 

產後腹直肌分離的正確復健順序 

第 1 步：腹橫肌啟動（深層核心地基） 

第 2 步：整合呼吸（橫膈膜 × 骨盆底 × 腹橫肌） 

第 3 步：日常腹壓管理（抱娃、起身、搬重物） 

第 4 步：核心穩定、耐力、動作控制 

最後：再加入表層腹肌訓練（循序漸進、適當負荷）

當深層核心建立起來，腹直肌自然會回到較佳位置。不過，若腹直肌分離過大、白線張力極差（通常超過 4–5 公分以上），仍可能需要外科手術輔助，讓深層核心更容易被啟動、恢復功能。

總結

腹直肌分離不是「把分開的肌肉練回去」，而是「讓白線筋膜重新恢復張力」。深層核心醒了，白線變強了，腹直肌自然會跟著恢復協調與功能。

附圖為腹壁肌肉及筋膜橫向剖面圖，藍色的部份是腹壁肌群的筋膜，中央的部份是白線（linea alba)。photo credit: Wikipedia