骨盆底肌不是產後才需要！動作學習三階段告訴你：越早開始越穩定 ——以「學習打羽毛球」為例，談骨盆底肌該何時開始訓練

<骨盆底肌不是產後才需要！動作學習三階段告訴你：越早開始越穩定

——以「學習打羽毛球」為例，談骨盆底肌該何時開始訓練>

許多人以為骨盆底肌訓練只跟女性或產後有關，但其實無論男女，只要你想：

✅控制排尿排便、避免漏尿

✅改善性功能

✅強化核心穩定度

都需要訓練骨盆底肌！

而這種訓練，不是只靠意志力「出力就好」，而是一種動作學習歷程——就像學會一項運動，需要從「不會 → 熟練 → 自然反應」的過程。越早練，越容易學得快、用得上！

👉以下就用「學打羽毛球」做比喻，搭配動作學習三階段理論圖（見附圖），幫你看懂訓練的最佳時機點：

📌認知期 Cognitive Stage

【就像第一次學打羽毛球】

✅拍子怎麼拿都不確定

✅打不到球、姿勢卡卡

✅但每練一次就進步一次！

骨盆底肌訓練剛開始的你可能會：

✅不太確定肌肉在哪裡

✅用錯肌肉出力（例如用到臀部或大腿）

✅常常收得太緊、或根本放不開

這時期進步最快！

只要用對方法，通常1–3個月內就能明顯改善漏尿、便秘、性功能不穩等問題。

📌協調期 Associative Stage

【像開始會打球了，開始練穩定與技巧】

✅骨盆底肌這時候開始出現「肌肉記憶」：

✅身體記得該怎麼出力了

✅咳嗽、提重物、跳躍時能自動反應

✅性功能也變得更有控制感與穩定度

進步變慢，但動作越來越順，使用越來越自然。

📌自動化期 Autonomous Stage

【像羽球老手，看到球來就能自然打回去】

骨盆底肌到了這階段：

✅控制力變成一種自動反射

✅日常動作中「自然出力、自然放鬆」

✅有效支撐器官、提升生活品質與性功能

但注意！

👉如果從一開始就沒好好學，或年紀太大才開始練，舊有的錯誤習慣就很難改掉，效果也會打折扣。

從學習曲線看：越早開始，效果越好！

📌初期練習

學得快、改得快

最高

📌中期練習

技巧調整期

穩定成長

📌太晚開始

習慣已定型，難改

最低、最慢

👉總結：

骨盆底肌的訓練就像打羽毛球，

越早開始練，越能打得穩、打得久。

🤚我覺得備孕階段是最適當的時機，一方面還沒開始孕期的不適，個案對自己的健康也開始關注，願意投入時間及心力去練習。

附圖說明：

附圖使用丟飛盤、跳繩作為動作學習三階段的象徵，學習者從初學 → 練習 → 精熟的變化，套用在任何動作控制（包含骨盆底肌）皆適用。

Photo Credits: Frontiers for Young Minds