為什麼跑步時比較容易漏尿

是腹內壓上升？是腳落地的衝擊力？還是其他原因？

「林醫師，我平常都不會漏尿，為什麼一跑步就會漏？」

跑步、跳躍、彈翻床等高衝擊運動中，應力性尿失禁（stress urinary incontinence, SUI）並不少見。

那麼，為什麼平常不漏尿，跑步時卻比較容易漏？

我們很容易直覺地想：

✅️ 跑步 → 腹內壓上升 → 骨盆底撐不住 → 漏尿

或是：

✅️ 腳落地 → 身體受到衝擊 → 骨盆底來不及應付 → 漏尿

聽起來都很合理。但真正去測量跑步時的骨盆底，結果沒有這麼簡單。

🏃‍♀️ 腳還沒落地，骨盆底其實已經開始反應

研究利用肌電圖（EMG）觀察女性跑步時的骨盆底肌活動，發現腳接觸地面之前，骨盆底肌就已經出現 pre-activation（預先活化）；落地之後則會出現快速的反射性活動，而且跑步速度增加時，骨盆底肌活動也隨之增加。

也就是說，骨盆底並不是一張被動承受衝擊的「吊床」，而是會主動對跑步時快速、反覆的負荷做出反應。

❓️那麼，有漏尿的人，是不是骨盆底反應比較差？

研究比較有尿失禁與沒有尿失禁的女性，並沒有發現兩組在腳落地前後的骨盆底肌活動有顯著差異。

所以目前還不能說：

「跑步漏尿，就是因為骨盆底肌來不及反應。」

❓️那麼，腳落地的衝擊力會不會把骨盆底往下推？

研究人員原本也假設，腳落地時的衝擊可能造成骨盆底向下位移。

但實際測量卻發現，腳落地前，骨盆底出現向下（尾側）的位移；腳落地後反而向上（頭側）移動，而且有尿失禁與沒有尿失禁的女性之間並沒有顯著差異。

所以「腳一落地 → 骨盆底被往下壓 → 漏尿」，這個看似理所當然的解釋，目前並沒有得到研究支持。

❓️那落地衝擊跟腹內壓的相關性呢？

跑步速度增加時，腹內壓確實會增加；研究也發現，跑步時的骨盆加速度（pelvic acceleration）與腹內壓峰值存在關聯。

但「跑步會增加腹內壓」，不等於「腹內壓增加就是跑步漏尿的原因」。

目前的研究還不足以建立：

落地衝擊 → 腹內壓上升 → 漏尿

這條單一因果路徑。是否漏尿，還可能牽涉尿道關閉與支持、骨盆底的神經肌肉反應，以及個人在當下負荷下的整體能力。

而且骨盆加速度只是反映跑步時機械負荷的一項指標，並不等同於直接測量地面反作用力。

另外，研究也發現，一次性跑步之後，骨盆底會出現一些暫時性的形態與組織變化，顯示跑步確實會對骨盆底產生負荷；但這些變化仍不能清楚區分「跑步會漏尿」與「跑步不會漏尿」的女性。

綜合來看，高衝擊運動與應力性尿失禁有關，但從「衝擊」到「漏尿」，目前還沒有一條被完整證實的單一因果路徑。

❓️所以，最後還是要練骨盆底肌嗎？

需要，但不能只看肌力。

肌力、耐力、協調與反應速度，本來就是骨盆底功能的一部分。真正要問的可能不只是：「骨盆底肌夠不夠強？」

而是：「這套系統能不能應付她真正想做的活動？」

🏃‍♀️ 換個角度：骨盆底的「負荷能力」

今年出版的《Sports Medicine and the Pelvic Floor》中，有一章專門討論 pelvic floor load capacity（骨盆底負荷能力），把運動醫學中的 load-capacity 概念應用到骨盆底。

簡單來說，就是：

✅️ 一個人的骨盆底，目前能夠承受多少活動所帶來的負荷？

這個「能力」不只是肌力，還包括耐力、協調、反應速度、尿道與結締組織支持，以及整體體能、疲勞、恢復、睡眠、訓練狀態等。

而且，一個人的 load capacity 並不是固定不變的。

就像同一個人深蹲 50 公斤，有時可以順利完成；但在疲勞、睡眠不足或前幾天訓練量較大的情況下，同樣的 50 公斤可能就變得吃力。

不是重量變了，而是當下能夠承受這個負荷的能力變了。

骨盆底也是如此。即使跑同樣的距離、同樣的速度，當天的疲勞、睡眠、訓練累積與身體狀態不同，症狀出現的時間也可能不同。

從 load capacity 的角度來看，日常活動可能仍在目前可以應付的範圍內；到了跑步這種快速、反覆的動態負荷，症狀才出現。

但這是一個臨床思考框架，並不代表「跑步負荷超過骨盆底能力」已經被證實是跑步漏尿的單一原因。

因此，骨盆底復健除了肌力、耐力與神經肌肉協調，也需要考慮如何把這些能力逐步帶回跑步所需要的實際負荷。

↕️ Floor-to-Ceiling：不是負荷越少越好

書中提出 floor-to-ceiling model。

可以想像，每個人當下都有一個可以承受的負荷範圍：

⬇️ Floor（地板）以下：負荷可能不足以提供足夠的訓練刺激。

⬆️ 可以承受的範圍內：透過適當的訓練與恢復，負荷能力有機會逐步提高。

🔝 接近或超過 Ceiling（天花板）：可能超出目前可以承受的範圍。

因此，復健的目的並不是「會漏尿，就不要跑」，也不是永遠停留在低負荷的骨盆底肌收縮。

更重要的是了解目前可以承受多少，再依個人的狀況逐漸增加負荷，讓身體有機會適應真正想做的活動。

🏃‍♀️ 所以，不要只問「跑步會不會漏？」

如果用 load capacity 的角度來看，我反而會問：

☑️ 跑多久、跑多遠開始漏？

☑️ 速度加快才漏嗎？

☑️ 一開始就漏，還是疲勞之後才漏？

☑️ 最近訓練量有沒有改變？

📕 書中也提出利用 Pelvic Floor Diary Log（骨盆底日誌），記錄運動負荷與症狀出現的情形。

除了記錄做了什麼運動，也可以記錄活動時間／距離、症狀何時出現、睡眠、月經週期，以及其他可能影響當天狀態的因素。

例如，同樣跑 5 公里，某一天完全沒有漏尿；另一天卻在第 3 公里開始漏。

如果只記錄「跑步：有漏尿」，其實少掉了很多資訊。

原本跑 10 分鐘開始漏，後來可以跑 20 分鐘；原本第 3 公里出現症狀，後來到第 5 公里才出現——即使症狀還沒有完全消失，也可能代表可以承受的活動負荷正在增加。

因此，當一位女性告訴我：「我平常都不漏，只有跑步才會漏。」

我們需要思考的，可能不只是：「骨盆底肌力如何？」

還包括：「她在什麼樣的跑步負荷下開始出現症狀？」

以及：「我們能不能逐漸提高她在真正活動中的負荷能力？」

對一個想跑步的人而言，最後還是要練到能跑（Function)。

📚 參考文獻

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DOI: 10.1007/s00192-023-05674-3

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DOI: 10.1016/B978-0-443-32986-9.00022-9

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